Le programme national nutrition santé

Et oui ça y est c'est officiel, les fumeurs ne sont plus les biens venus dans les lieus publics. Pas la peine d'ouvrir le débat ici sur l'utilité de cette loi. Mais assurément cela va être une raison supplémentaire pour vous motiver à arrêter la cigarette. Mais vous vous demandez comment faire? La prise de poids est-elle inévitable?
Ici vous trouverez des éléments de réponse pour vous aider à franchir le pas et à...arrêter!!

Pour que votre sevrage soit réussi, il faut que vous fassiez plus ample connaissance avec votre ennemi qui est la cigarette.

Il faut savoir que la nicotine est responsable d'une légère perte de poids. En effet, elle augment de 6% vos besoins en énergie au repos et de 12% vos besoins en énergie à l'effort. Ainsi, pour une même activité, un fumeur dépensera plus d'énergie qu'un non fumeur.
De plus, pour renforcer cet effet "mange graisse", la nicotine a un effet de coupe faim et modifie la qualité gustative des aliments en altérant vos papilles. Du coup, vous avez moins envie de manger qu'un non fumeur.
Des études ont montrées que le fait de fumer 20 cigarettes par jour permet de brûler 200 calories de plus par jour. Cette dépense énergétique équivaut à 1 heure de marche! Ainsi, les scientifiques ont estimés que le poids des fumeurs était environ à 3 voir 4 kg inférieur à ce qu'il serait s'ils étaient non fumer.
Donc, dans l'absolu, si vous arrêter de fumer sans changer vos habitudes alimentaires et sans modifier votre activité physique vous reprendrez forcément ces 3 à 4 kilos.

L'arrêt de la cigarette va donc entraîner:
- une augmentation de l'appétit,
- une meilleure sensibilité des saveurs avec donc plus de plaisir à manger,
- une diminution de vos besoins énergétique.

Il faut donc être honnête et dire que la prise de poids est un réel risque à prendre si vous décidez d'arrêter. Une fois que vous avez bien ça à l'esprit et que vous en acceptez les conséquences, il faut vous dire qu'il existe tout de même des moyens pour éviter au maximum cette prise de poids.

La prise de poids lors du sevrage tabagique est souvent la résultante de pulsions alimentaires liées aux phénomènes décrits ci-dessus.
En fait, votre corps ,qui est en manque de nicotine, va provoquer des envies de fumer qui seront compensées par des pulsions alimentaires. Ainsi, pour vous aider à tenir et à ne pas prendre de poids, le recourt aux substituts nicotiniques est souvent un bonne solution à envisager.

Pour une bonne utilisation et un bon dosage de ces substituts, il est nécessaires de bien évaluer votre dépendance à la nicotine (grâce à des tests respiratoires ou à des questionnaires comme le test de Fagerstörm), alors n'hésitez pas à demander des conseils à votre médecin, votre pharmacien ou encore à un tabacologue.
Ces substituts se présentent sous différentes formes (patch et gum). Ces deux formes peuvent être associées. De plus, les gum peuvent être prises au moment des pulsion et donc aider à les combattre.

La prise de ces substituts se déroule en deux phase:
- Au début, ils vous apporteront une dose équivalente à la dose apportée par vos cigarettes. Vous garderez ce dosage le temps de prendre de bonnes habitudes alimentaires. Il faudra aussi envisager le reprise d'une activité physique. La durée de cette phase sera défini par le professionnel qui vous épaule dans votre démarche.
- Puis vous diminuerez petit à petit vos doses jusqu'à l'arrêt total de votre traitement.

Il est important que vous ne soyez pas obnubilé par votre poids, la prise de poids est évitable à l'arrêt du tabac mais en suivant quelques conseils de base. Attention, ce n'est pas le moment de suivre un régime trop restrictif qui ajouterais plus de frustration et donc plus de difficultés à tenir. Malgrè tout, il faut vous mettre en tête que le plus important c'est avant tout votre santé. Ainsi, ce ne sera pas une catastrophe si vous prenez 1 à 2 kilos dans les mois qui suivent l'arrêt. Il faut avant tout vous consacrer à votre sevrage tabagique et une fois le combat gagné, il sera encore temps pour vous de combattre ces kilos superflus!

Les facteurs qui provoquent la prise poids à l'arrêt du tabac sont donc:
- l'augmentation de l'appétit,
- les pulsions alimentaires provoquées par le manque nicotinique,
- la diminution de vos besoins énergétique,
- l'augmentation de votre plaisir car vos papilles distingueront mieux les saveurs.
Ainsi, pour éviter la prise de poids, il suffit de prendre chacun de ces facteurs et de trouver une solution à chacun d'entre eux.

Pour combattre les pulsions alimentaires provoquée par le manque en nicotine, il est souhaitable d'avoir recours à des substituts nicotiniques.
Les pulsions alimentaires entraînent un grignotage. Pour lutter contre l'envie de grignoter, je vous conseille plusieurs choses:
- Faîtes 4 à 5 repas par jour, pour vous déculpabiliser en "officialisant" le grignotage. Durant ces collations, privilégiez les aliments peu caloriques à fort pouvoir rassasiant comme les fruits ou les produits laitiers (fromage blanc, yaourt, petits suisses).
- Dès que vous avez envie de fumer, buvez un grand verre d'eau. Vous pouvez aussi boire de la tisane ou des boissons light pour varier les plaisirs.
- Si vous avez envie de fumer, vous pouvez aussi prendre un substitut nicotinique sous forme de gum.
- Pour maximiser vos chances de réussites et lutter contre votre sentiments de frustration vous pourrez envisagez la pratique de la relaxation sous toute ses formes.

Dans le but de faire contre poids face à la diminution de vos besoins énergétique il vous faudra augmenter votre activité physique pour augmenter vos dépenses énergétiques. Ce sera peut-être pour vous l'occasion de reprendre le sport. Attention, ne reprenez pas trop vite et trop fort! Cela serait dangereux pour votre cœur. Commencez par des séances courtes mais quotidienne et augmentez petit à petit selon votre rythme de progression.
Je vous conseille de consulter votre médecin avant toute reprise d'activité physique dans le but de faire un bilan complet. Il pourra ainsi vous donnez le feu vert et vous reprendrez le sport en toute sécurité.
Il est important que l'activité physique que vous allez choisir vous plaise, car sinon ce sera dur pour vous de rester motivé dans la durée.
Certains sports, peu violent, sont idéals pour reprendre:
- 1h de marche,
- 45 mn de vélo,
- 30 mn de natation...
A vous de faire votre choix et pourquoi pas d'en combiner plusieurs. Et si vous essayiez un sport qui vous fait depuis longtemps envie?

Enfin, la diminution de vos besoins énergétique devra passer par l'adoption d'une alimentation équilibrée:
- Faire minimum 3 repas par jour, et ne jamais sauter un repas,
- Manger varié,
- Boire 1,5L d'eau par jour,
- Favoriser les fruits et légumes, les viandes blanches, le poisson et les produits laitiers dans votre alimentation au détriment des produits trop gras et trop sucrés (gâteaux secs, gâteaux apéros, pizzas, frites, plats cuisinés, alcools, crème dessert...

Voilà vous avez toutes les cartes en mains pour mener à bien votre sevrage tabagique. Maintenant c'est à vous de jouer...courage!

Si vous avez besoin d'un livre pour vous aider dans votre démarche, nous vous conseillons l'ouvrage suivant: